国家卫健委印发《居民体重管理核心知识》如何科学减重？官方支招→

近日，为倡导和推广文明健康生活方式，提升全民体重管理意识和技能，国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识（2024年版）》及其释义，核心知识共8条64个字。各地要高度重视体重管理科普宣传和健康教育工作，充分发挥有关部门、社会团体、新闻媒体和专家作用，动员社会各界力量，围绕核心知识，有计划性、有针对性地开展经常性的宣教工作，确保“体重管理年”活动取得实效。

体重管理是一个全社会关心的话题。在某社交平台上，有关“体重管理”等相关话题的播放量超300亿次，每天更有超万人在线“减重打卡”。

网上有句梗这么说：“成年人的世界，没有什么是容易的，除了长胖。”那么，体重管理究竟难在哪里？

饮食结构不合理。有的人喊着减重，却越减越重，这很大程度上源于不良的饮食习惯。比如，有的人过度节食，缺乏碳水、蛋白质和膳食纤维的必要摄入，引起代谢减慢、紊乱；像‏部分倍受追捧的所谓的瘦身食品，有时反而更易让人长胖。

运动方式不科学。有的人仅依赖单一的运动方式去减重，短期内看到了一定效果，但长期下来，身体逐渐适应这种运动强度，进入“平台期”后，效果就会逐渐降低；像有网友调侃“减肥就是三天打鱼，36⁧2天晒网”，所以很容易出现反弹。

越累反而越胖。对上班族而言，工作负担过重时，“压力荷尔蒙”皮质醇指数就会相应升高，此时大脑会发出信号，不断提醒身体补充能量，从而导致摄入过多；熬夜加班又导致“饥饿素”快速增加，使得胃口大开吃夜宵，于是形成了“过劳肥”。

那么针对这些问题该如何做呢？

一、正确认知，‍重在预防

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。超重和肥胖是糖尿病、高⁠血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。

应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。

二、终生管理，持之以恒

保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一个时期的体重异常都会对健康造‭成不良影响。

三、‭主动监测，合理评估

定期监测体重、腰围、体脂、BMI等指数变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

体型的胖瘦，不能和健康与否画等号。隐形的肥胖，往往就藏在你的身体里。脂肪率、内脏脂肪等级、骨骼肌量、基础代谢率……这些数据会给体型和健康带来影响。用科学数据，正确指导健康方案，助你更好管理自身健康情况。

四、平衡膳食，总量控制

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。合理的膳食不仅提供能量，还为身体提供所需的营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。缺乏某种营养素⁩会导致健康问题，如贫血、免疫力下降等。保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。

对于超重和肥胖人群，应适当降低每餐的能量摄入，少吃劣质碳水化合物；多吃优质蛋白及富含膳食纤维的食物，如牛肉、深海鱼、新鲜蔬菜、芋头、南瓜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

五、动则有益，贵在坚持

长期坚持日行万步，有利于体重的保持和体成分（人体的构成成分，包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等）的改善。

尝试运动多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动，减少久坐时间等。

同时，应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减。

六、良好睡眠，积极心态

睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。友福同享智能健康手环除了监测睡眠数据外，还能够对用户的睡眠状况进行深入的数据分析，并生成相应的报告。这些报告可以帮助用户更好地了解自己的睡眠习惯和质量，从而调整生活方式，改善睡眠质量

体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

七、目标合理，科学减重

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快，应在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。

要充分运用互联网、物联网、大数据等信息技术手段，创新体重管理模式；推动人工智能技术在制定个性化营养、运动干预方案中的应用等。科技并非帮人们“躺瘦”，而是可以提供更智能管理方案，帮助人们少走弯路。

八、共同行动，全家健康

每个人是自己健康的第一责任人。个人应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式，做好体重管理。家人之间互相支持可有效促进体重管理，家庭饮食、运动习惯对个人及家庭成员的体重管理至关重要。提倡全家共同行动，保持健康体重，筑牢健康防线。

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