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前言：

九十年代初，世界卫生组织就曾明确：老年人的最佳运动方式是走路。

据研究显示，每周步行1.‍5到12小时的人员，死亡风险相对于不走​路的人降低27%至31%，预期寿命延长约5年。

高血压相关的研究也表明，高血压患者每天快走4000-8000步，非高血压人群每天走8000-10000步，血压会明显下降。

走路有助于长寿，但是60岁后，又有哪些需要注意的呢？

一、走路好处多多

走路使人心情愉悦，提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，防止抑郁，走路也是一种社交活动，与家人、朋友一起走路能增进感情，共享健康。

走路能够增强记忆力，延缓衰老，对大脑的敏锐也有好处。

每天至少走两个小时的路可以推迟老年痴呆症的发生，经常的步行有助于减缓记忆力衰退、大脑萎缩等病情。

走路能增强机体免疫力，运动能够促进血液流动和血管舒张，增强抗病能力，降低患癌风险。

在走路过程中，身体的各个器官都会参与到运动当中，可以帮助身体的血液循环，促进机体的新陈代谢。

每天坚持走路能够锻炼腿部、胳膊、胯部等多个肌肉部位，使身体内的抗氧⁣化酶增加，还可以提高身体的耐力，消耗掉体内多余的热量。

走路能提高心肺功能，机体在进行走路运动时，全身的新陈代谢速率提高，血液循环速度会相对加快。

有利于侧支循环的建立，帮助代谢产物快速排出，从而改善机体的心血管健康。

健步走能增强心脏的泵血能力,有助于预防心血管疾病的发生，通过长期的健步走训练,可以使心肺功能得到显著的提高。

走路能增强肌肉力量，促进关节健康。

走路过程中能对腿部肌肉进行拉伸，使下肢肌肉更加强壮，增强腿部肌肉力量，达到塑形和瘦身的效果。

坚持走路锻炼能增加骨密度和关节力量，有利于预防骨质疏松、颈椎病以及下肢静脉血栓等疾病。

二、走路也有坏处

走路好处多多，但是走太多可能会对身体造成一些危害，‮以下是一些可能的危害：

走路太多会造成肌肉疲劳和损伤。

长时间走路，得不到及时休息，可能会对膝盖、脚踝和后跟的韧带造成损害；

也可能会导致腿部肌肉疲劳和损伤，出现肌肉酸痛、抽筋和拉伤等问题。

走路太多会导致关节疼痛。

长时间走路会增加膝关节和髋‭关节的压力，导致关节部位过度磨损，从而引起关节疼痛、关节肿胀等症状。

如果是关节炎患者或者是关节有其他毛病的人，过多走路会带来更大的影响。

走路太多会影响心血管健康。

走路时脉搏跳动更快，呼吸更急促，如果没有把握好度，呼吸系统会加重负担，造成心脏疲倦，引起心肌氧气不足，出现胸闷、胸痛等症状。

走路太多会影响脚周围神经。

过度行走可能引起脚周围的肌肉劳损，导致跟腱以及周围腱膜受损，使肌腱或者筋膜产生无菌性炎症，还可能使下肢的静脉血液回流受阻，从而引发跟腱炎、足底筋膜炎和‏下肢静脉曲张。

所以走路后如果身体感觉疲劳、呼吸不顺畅，或者有其他方面的不舒服，建议马上停止运动，多多休息，观察身体状况，必要时及时就医。

三、走路要做到“四不要”

老年人不建议完全静养，因为人体运动机能遵循用进废退原则，长期不用身体会越来越僵硬。

专家提醒，特别是老年人，走路最好避免以下误区。

一是不要不吃饭走路，也不要吃饱饭立刻走路。

对于60岁以上的老年人来说，空腹走路消耗能量，可能使血糖进一步下降，没有食物提供能量，可能会引发低血糖，导致头晕、乏力等症状。

因为消化需要，吃饱后血液会大量聚集到肠胃帮助消化吸收，此时马上走路可能会影响血液循环，甚至造成心肌缺血、梗死等情况。

二是不要天亮就走路，也不要天气差去走路。

老年人锻炼别太早，不然容易生病，特别是在秋冬季节，昼夜温差大，更得注意。

最好在早上8-9点或下午4-5点锻炼，每次活动1小时左右就行。

人上了年纪后，体温的调节功能不敏感，对气温的变化感知也不明显，在高温、严寒、雨雪等恶劣天气出门走路，很容易被暴晒、受寒感冒或者摔跤，对老年人的健康带来潜在的威胁。

三是不要速度太快，也不要走得太远。

在60岁之后走路不要追求太过快速，在衰老影响下，60岁后的人运动能力没有以前那么好。

快步走不亚于慢跑，身体有可能无法适应增加的运动强度，且走路速度过快更容易跌倒，出现意外风险。

随着年龄增长骨骼会磨损，加上其退行性病变速度加快，远没有年轻时骨骼那么健康，走‭路距离太长，会增加关节压力，面临某些运动风险。

四是不要姿势错误走路，也不要不选择地点走。

不要选择错误的走姿，低着脑袋、驼背或低头看手机走都不可取。

要时刻注意收紧核心，保持身体端正，颈椎、脊‭椎为一条直线，眼睛目视前方，并随着步伐自然地摆动双臂。

不要选择不合适的地方走路，特别不要走在环境污染严重的地方。

如果走在马路边或者工厂周围，有汽车尾气或工厂排放的废气，吸入这些有害气体，会给健康造成影响。

一般公园、沿江路环境优美，可以呼吸到新鲜空气，在这种地方活动，可以促进心肺健康。

四、走路要做到“四要”

一是走路前要做好准备。

选择合适的鞋子，旧的鞋子一旦不合适要及时更换，好的慢跑鞋适合走路，能够缓冲走路对地面的反冲力，有利于保护膝关节。

要穿舒适的运动服，选择透气、吸汗、轻便的面料，避免棉质或化纤的材质，防止汗液积聚，引起皮肤过敏或感染。

宽松舒适的运动服装能吸湿透气，有利于身体放松，能使人走得爽快。

走路前做‌好热身，通过一些简单的活动，如伸展、转动、弯曲等，让身体的肌肉、关节等逐渐活跃起来，防止走路时的拉伤或扭伤。

对老年人来说，通过热身运动松弛关节和肌肉，可以预防运动中的损伤，提高运动的效果。

二是走路时注意姿势和速度。

保持身体直立、颈部自然放松；脚步应该稳健、自然、有力，避免过度弯曲或扭转脚踝；

步伐应该均匀，不要突然加快或减慢；手臂应该自然地摆动，与步伐保持协调；脚趾向前伸展，可以帮助保持身体平衡。

走路要注意速度的循序渐进，刚开始慢慢走，等到身体发热，呼吸顺畅了，就采用正常步速。

边走路边做呼吸练习，还可以欣赏周围的风景，来愉悦我们的眼睛，调整心情。

三是要注意走路的时间适中，及时补充水分。

锻炼的时间应该根据自己的目的和能力来确定，如果身体允许，每天至少走30分钟，保证每周步行5天，这样才能达到锻炼和养生的功效。

如果身体不允许，一次走不完的话可以分成几次走，比如早中晚各走10分钟，每次走的时间争取不少于10分钟，起到锻炼的作用。

走路要做好补水，及时补充走路时流失的水分，防止身体脱水或缺水，选择一些清淡、无刺激的饮品，温开水是最好的。

四是要注意走路结束后的事项。

走路后如果流汗不能马上洗澡，这样容易导致身体的毛孔过度舒张，造成感冒，即使是热水澡也不行，应该等汗消下去再洗澡。

走路结束前的几分钟得慢慢放慢脚步，降低心跳速率，等到心跳非常平稳了再停下休息。

走路结束后还得注意放松，可以选择一些轻松的活动来进一步锻炼，如太极拳、散步、瑜伽等。

运动后不要立即吃饭，运动完后身体应该有一个平复的过程，让身体各个器官平稳下来再吃饭比较好。

‌这些注意事项可以帮助身体恢复，增强身体素质，不管年龄几何，让我们一起努力做个健康的步行者吧！

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